고등어의 모든 것: 영양가부터 맛있는 요리법까지 완벽 가이드

사진: Unsplash 의 Anton Nikolov - 고등어

고등어는 한국인의 밥상에 빠지지 않는 '국민 생선'으로, 예로부터 '바다의 보리'라 불리며 높은 영양가와 맛으로 사랑받아 왔습니다. 오늘은 고등어의 생태, 영양성분, 건강 효능부터 맛있게 요리하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

고등어의 종류와 형태적 특징

고등어 또는 참고등어(학명: Scomber japonicus)는 고등어과에 속하는 바닷물고기입니다. 한국에서는 주로 태평양 고등어(Pacific mackerel, 참고등어)와 망치고등어(학명: Scomber australaicus)를 볼 수 있으며, 대서양 고등어(청고등어)가 수입되어 국내에서 소비되고 있습니다.

고등어의 외형적 특징

1) 체형: 고등어는 유선형의 방추형 체형으로 몸은 길쭉하고 뒤쪽으로 갈수록 가늘어집니다.

2) 크기: 일반적으로 길이가 30~45cm 정도 됩니다.

3) 체색: 등과 윗면은 청록색이고, 몸 옆면은 은색이며 불규칙한 세로 줄무늬나 띠가 있습니다. 배는 일반적으로 은백색을 띱니다.

4) 지느러미: 등지느러미가 두 개 있으며, 꼬리 근처에는 작은 지느러미와 갈라진 꼬리지느러미가 있습니다.

5) 비늘: 작고 얇은 사이클로이드 비늘을 갖고 있습니다.

대서양 고등어는 태평양 고등어에 비해 비늘의 색깔이 더 푸르고 무늬가 더 선명하며 크기가 더 큰 것이 특징입니다.

고등어의 생태와 서식환경

서식지와 환경

고등어는 태평양, 대서양, 인도양의 온대 및 아열대 해역에 떼를 지어 살아갑니다. 수온이 섭씨 10~24도 사이인 온대 및 아열대 지역을 선호하며, 지중해나 캐나다의 뉴펀들랜드, 남쪽 호주와 뉴질랜드까지 다양한 해역에 분포합니다.

먹이와 식성

고등어는 육식성 어류로, 먹이습성이 성장단계에 따라 달라집니다. 치어기에는 소형 갑각류의 난과 유생 등 극히 미세한 부유물을 섭취하지만, 성장함에 따라 유영력이 강해져 표층성 갑각류와 야광충 등을 주로 먹습니다.

성체가 되면 멸치를 비롯한 작은 물고기, 살파류, 크릴(난바다곤쟁이류), 멍게, 새우, 오징어 등 다양한 먹이를 섭취합니다. 특히 멸치는 고등어 먹이의 45.9%를 차지할 정도로 중요한 식량원입니다.

번식과 이동

고등어는 생후 1년만에 산란하며, 포란 수는 평균 50 ~ 60만개 정도입니다.

산란기는 1월 ~ 7월로 장기간이며, 봄에 제주도와 대마도 주변에서 산란한 뒤 여름에 서해로 북상해 먹이활동을 하다가 11월께면 겨울을 나기 위해 남하합니다.

고등어는 떼를 지어 이동하는 습성이 있으며, 낮보다 야간에 활동하고 백색광에 잘 모이는 특성이 있습니다. 또한 공포심이 강하고, 장애물에 부딪히면 반드시 아래쪽으로 도피하는 성질이 있습니다.

고등어의 영양성분과 건강상 이점

풍부한 영양소

고등어는 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다.

1) 오메가-3 지방산: 고등어는 DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부합니다. 이들 물질은 혈관을 보호하고 암세포를 억제하는 역할을 합니다.

2) 단백질: 고등어는 소고기만큼 단백질 함량이 뛰어나 조직 복구와 근육 성장을 지원합니다.

3) 비타민: 비타민 B2, B12, D 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 꼬리 부근의 껍질과 살코기에는 피부를 아름답게 하고 입안이 자주 허는 사람에게 좋은 비타민 B2가 풍부합니다.

4) 미네랄: 셀레늄, 인, 마그네슘, .철분 등 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 붉은 살에는 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하고 간 기능을 강화해 줍니다.

5) 항산화 성분: 고등어에는 항산화 작용을 하는 비타민 E가 들어있어, DHA, EPA가 산화되는 것을 막아줍니다.

건강상 이점

1) 뇌 건강 증진: 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 증진시킵니다.

2) 심혈관 질환 예방: 혈액순환을 원활하게 하고 동맥경화 예방, 혈압 강하, 혈중 지방 저하 등의 효과가 있습니다.

3) 면역력 강화: 다양한 영양소가 면역 시스템을 지원합니다.

4) 뼈 건강 증진: 비타민 D와 칼슘 등이 뼈 건강에 도움을 줍니다.

100g 기준 고등어의 영양성분은 칼로리 167kcal, 지방 9.36g, 단백질 19.32g이며, 탄수화물은 거의 없습니다.

고등어의 제철과 맛있는 시기

고등어가 가장 맛있는 시기는 9월부터 11월 사이로, 특히 가을철 고등어가 맛이 좋은 이유는 산란을 마친 후 겨울을 대비해 지방을 축적하기 때문입니다.

고등어는 가을과 겨울에 잡히는 것이 맛이 좋은데, 이는 산란을 마치는 6월부터 월동준비를 위해 먹이를 닥치는 대로 먹어 체내 지방과 영양성분이 풍부하게 축적되기 때문입니다. 특히 겨울 월동 철을 앞두고는 먹이 활동이 활발해져 영양소를 몸에 지방 형태로 축적하는데, 이것이 가을 고등어의 맛을 기름지게 합니다.

다양한 고등어 요리법과 레시피

고등어 조림

고등어 조림은 한국인이 가장 즐겨 먹는 고등어 요리 중 하나입니다. 고등어와 무를 함께 조려 깊은 맛을 내는 것이 특징입니다.

기본 레시피

재료:

• 고등어 1마리(200g)
• 무 100g
• 양파 20g
• 대파 10g
• 풋고추, 붉은 고추 각 10g
• 물 100ml

양념장:

• 간장 1큰술
• 고추장 1큰술
• 고춧가루 1/2큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 다진 생강 1/2작은술
• 설탕 1/2작은술
• 후춧가루 약간

조리방법:

1. 고등어는 머리와 꼬리, 내장을 제거하여 깨끗이 씻은 다음 어슷하게 토막 낸다.
2. 무는 두껍게 반달썰기하고, 고추와 대파는 어슷하게 썰고, 양파는 채 썬다.
3. 분량의 양념을 고루 섞어 양념장을 만든다.
4. 냄비에 무를 깔고 고등어를 얹은 다음 양념과 물을 부어 약한 불에서 뭉근하게 조린다.
5. 중간에 양파, 풋고추, 대파를 넣고 양념장을 위에 끼얹어 주면서 조려 낸다.

고등어 구이

고등어 구이는 고등어의 고소한 맛과 바삭한 식감을 경험할 수 있는 간단한 요리입니다.

고등어 강정

매콤달콤한 소스와 함께 튀긴 고등어를 즐기는 방법으로, 특히 수험생들에게 인기가 좋습니다.

고등어 파스타

고등어의 고소한 맛과 파스타의 조합이 일품인 퓨전 요리입니다.

고등어 회와 초밥

신선한 고등어를 얇게 썰어 간장과 고추냉이를 곁들인 회나 초밥으로 준비하면 고등어의 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

신선한 고등어 고르는 방법과 보관법

신선한 고등어는 눈이 맑고 투명하며, 아가미가 선명한 붉은색을 띠고, 비늘이 반짝이며 탄력이 있어야 합니다. 또한 배가 터지지 않고 단단해야 하며, 비린내보다는 신선한 바다 향이 나야 합니다.

구입한 고등어는 빨리 소비하는 것이 좋지만, 보관해야 할 경우 깨끗이 손질한 후 밀폐용기에 넣어 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

결론

고등어는 영양가가 높고 다양한 요리로 활용할 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 특히 가을철에 맛이 좋은 고등어는 한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는 중요한 자리를 차지하고 있습니다. 다양한 방법으로 고등어를 요리하여 그 맛과 영양을 즐겨보시기 바랍니다.